¿Cómo prepararse para una carrera?

Correr es uno de los ejercicios más populares que existen, pues no requiere de aparatos ni exige la utilización de equipos e implementos, solo unas buenas zapatillas que se adapten muy bien a los pies y ropa cómoda. Sin embargo, dependiendo de la condición física, es necesario prepararse para  una carrera, bien sea de 5, 10, 21 o más kilómetros.

Es posible que, si ha habido alguna lesión anterior o si hemos tenido mucho tiempo sin ejercitarnos, requiramos de algún tipo de fisioterapia; si este es el caso, en fisio Las Rozas tendremos la respuesta a esa inquietud particular que presentes.

Algunos consejos ineludibles

Es posible que todos los consejos no sean para todos los practicantes, pues ya sabemos que cada cuerpo tiene una condición y responde de diferente manera ante cualquier evento, bien sea físico o emocional; sin embargo, existen reglas generales que sí deberíamos seguir para prepararse para una carrera, y asegurarnos de:

• Evitar caídas
• Evitar lesiones
• Desmejorar nuestra condición física
• Sentirnos frustrados
• Obtener resultados satisfactorios

¿Cuándo y cuánto entrenar?

Cualquier persona que decida correr en cualquiera de las categorías de carrera que existen, debe saber que el entrenamiento es fundamental y necesario, aun cuando el objetivo sea solamente concluir la carrera.

• El entrenamiento para prepararse para una carrera debe comenzar por lo menos tres meses antes de la fecha del evento.
• Si has llevado una vida sedentaria y el calendario de ejercicios ha estado abandonado por más de un año, entonces el entrenamiento debe empezar con seis meses de antelación.
• Los entrenamientos deben comenzar con un nivel de exigencia medio para ir en aumento, en cuanto a velocidad y a tiempo de ejercicios. El cuerpo te irá indicando el ritmo y la intensidad que debes darle.
• Lo ideal será comenzar con entrenamientos tres días a la semana, de 45 minutos a una hora por jornada, de manera de ir mejorando la resistencia.
• Posteriormente, el cuerpo irá rindiendo de tal manera que podrás aumentar el tiempo de entrenamiento por día.
• Ponte metas sensatas, que sean viables y estén a tu alcance, de manera de irlas conquistando y poniéndote otras de más calibre.
• Buscar un lugar ideal en la ciudad o en sus alrededores para tener mejor concentración y un buen piso que evite lesiones en tobillos, rodillas y caderas.
• Combinar el entrenamiento con otros ejercicios, de manera de no fatigar al cuerpo, lo cual puede incluir natación, ciclismo, tenis, kickboxing, yoga o pilates.
• Llevar una buena alimentación, esto significa alejarse de las grasas, frituras, comida chatarra, harinas, carbohidratos refinados, refrescos, dulces, helados, etc., y hacerse asiduo a los vegetales, frutas, jugos naturales y, en general, a una dieta sana que proporcione energía y calorías ricas en nutrientes.
• Hidratarse adecuadamente; el consumo de los 8 vasos de agua al día sigue siendo el consejo que mantiene vigencia.

Otros factores a considerar

Prepararse para una carrera también debe considerar otros aspectos como:

La indumentaria. Si los entrenamientos generan mucho calor y sudoración, lo ideal es evitar la ropa de algodón y vestirse con ropa sintética que absorba el sudor, para evitar incomodidades.

Protégete del sol. Si entrenas en espacios abiertos y soleados, usa protector solar de alto factor de protección, para evitar daños irreparables a la piel.

Los zapatos son un elemento fundamental. Debes buscar los adecuados, que se adapten a tu tamaño y estructura, pues los zapatos incómodos son responsables de lesiones, además de la piel y las uñas de los dedos, en las rodillas, caderas, tobillos y hasta la columna, debido a que una mala pisada involucra comprometer estas partes del cuerpo. Es probable que debas invertir una cantidad importante de dinero para hacerte de unas buenas zapatillas. La comodidad y la buena salud no tienen precio.

Escucha música mientras entrenas. Esto te servirá para evadir elementos distractores como el tiempo y el cansancio, pues fijamos la atención en estos factores y solemos ponernos ansiosos. Está demostrado que escuchar música aumenta alrededor de 10% el rendimiento físico.

¿Qué hacer los días previos a la carrera?

La fecha se acerca y sientes que tu condición física ha mejorado, lo que significa que parte del reto está cumplido; sin embargo, quedan algunos consejos que debes seguir para prepararse para una carrera, especialmente los días y horas previos al evento, y están relacionados con la alimentación, la hidratación, el descanso y la paz mental.

• A una semana de la competencia, lo mejor es bajar el ritmo del entrenamiento, para que los músculos estén recuperados para el gran día.
• Esto no significa que debas detener el ejercicio, sino correr distancias más cortas y hacerlas de forma lenta; además, puedes dedicarle más tiempo a las otras disciplinas, como natación, ciclismo, etc., en forma más suave. Esto lo puedes hacer los tres días antes de la competencia.
• La idea de estas rutinas previas es dejar recuperarse a los músculos que intervienen en la carrera, y trabajar el resto del cuerpo, pero mantener el ritmo cardíaco y la resistencia del cuerpo.
• No caigas en el error de entrenar fuertemente a última hora, pues esto restará eficiencia a tu cuerpo. Recuerda que en la carrera, además de las piernas intervienen los glúteos, el torso, los brazos, etc., que deben estar en condiciones óptimas.

El día antes de la competencia

• El descanso es el mejor aliado para prepararse para una carrera, especialmente durante el día anterior a la competencia.
• La hidratación también es clave para el rendimiento y la salud del cuerpo. Lo mejor es ingerir 240 ml cada hora durante dos o tres días previos a la carrera, y consumir alimentos que aporten electrolitos (las bananas, sopas, yogures y frutos secos son ideales).
• El día de la competencia, una hora antes de la carrera, consume cerca de medio litro de agua como forma de preparación.
• No ingieras agua en exceso pues no le darás al cuerpo el tiempo para absorberla, y te sentirás pesado.
• Calienta todos los músculos del cuerpo, especialmente los que están involucrados en la carrera: muslos, glúteos, brazos.
• Haz estiramientos, mueve el tronco de un lado a otro, estira los muslos, párate en un pie y lleva el talón del otro al glúteo para estirar el cuádriceps, repite en la otra pierna.
• Procura estar relajado y tomar el reto con calma.