¿Cómo prepararse para una carrera?

¿Cómo prepararse para una carrera?

Correr es uno de los ejercicios más populares que existen, pues no requiere de aparatos ni exige la utilización de equipos e implementos, solo unas buenas zapatillas que se adapten muy bien a los pies y ropa cómoda. Sin embargo, dependiendo de la condición física, es necesario prepararse para  una carrera, bien sea de 5, 10, 21 o más kilómetros.

Es posible que, si ha habido alguna lesión anterior o si hemos tenido mucho tiempo sin ejercitarnos, requiramos de algún tipo de fisioterapia; si este es el caso, en fisio Las Rozas tendremos la respuesta a esa inquietud particular que presentes.

Algunos consejos ineludibles

Es posible que todos los consejos no sean para todos los practicantes, pues ya sabemos que cada cuerpo tiene una condición y responde de diferente manera ante cualquier evento, bien sea físico o emocional; sin embargo, existen reglas generales que sí deberíamos seguir para prepararse para una carrera, y asegurarnos de:

  • Evitar caídas
  • Evitar lesiones
  • Desmejorar nuestra condición física
  • Sentirnos frustrados
  • Obtener resultados satisfactorios

¿Cuándo y cuánto entrenar?

Cualquier persona que decida correr en cualquiera de las categorías de carrera que existen, debe saber que el entrenamiento es fundamental y necesario, aun cuando el objetivo sea solamente concluir la carrera.

  • El entrenamiento para prepararse para una carrera debe comenzar por lo menos tres meses antes de la fecha del evento.
  • Si has llevado una vida sedentaria y el calendario de ejercicios ha estado abandonado por más de un año, entonces el entrenamiento debe empezar con seis meses de antelación.
  • Los entrenamientos deben comenzar con un nivel de exigencia medio para ir en aumento, en cuanto a velocidad y a tiempo de ejercicios. El cuerpo te irá indicando el ritmo y la intensidad que debes darle.
  • Lo ideal será comenzar con entrenamientos tres días a la semana, de 45 minutos a una hora por jornada, de manera de ir mejorando la resistencia.
  • Posteriormente, el cuerpo irá rindiendo de tal manera que podrás aumentar el tiempo de entrenamiento por día.
  • Ponte metas sensatas, que sean viables y estén a tu alcance, de manera de irlas conquistando y poniéndote otras de más calibre.
  • Buscar un lugar ideal en la ciudad o en sus alrededores para tener mejor concentración y un buen piso que evite lesiones en tobillos, rodillas y caderas.
  • Combinar el entrenamiento con otros ejercicios, de manera de no fatigar al cuerpo, lo cual puede incluir natación, ciclismo, tenis, kickboxing, yoga o pilates.
  • Llevar una buena alimentación, esto significa alejarse de las grasas, frituras, comida chatarra, harinas, carbohidratos refinados, refrescos, dulces, helados, etc., y hacerse asiduo a los vegetales, frutas, jugos naturales y, en general, a una dieta sana que proporcione energía y calorías ricas en nutrientes.
  • Hidratarse adecuadamente; el consumo de los 8 vasos de agua al día sigue siendo el consejo que mantiene vigencia.

¿Cómo prepararse para una carrera?

Otros factores a considerar

Prepararse para una carrera también debe considerar otros aspectos como:

La indumentaria. Si los entrenamientos generan mucho calor y sudoración, lo ideal es evitar la ropa de algodón y vestirse con ropa sintética que absorba el sudor, para evitar incomodidades.

Protégete del sol. Si entrenas en espacios abiertos y soleados, usa protector solar de alto factor de protección, para evitar daños irreparables a la piel.

Los zapatos son un elemento fundamental. Debes buscar los adecuados, que se adapten a tu tamaño y estructura, pues los zapatos incómodos son responsables de lesiones, además de la piel y las uñas de los dedos, en las rodillas, caderas, tobillos y hasta la columna, debido a que una mala pisada involucra comprometer estas partes del cuerpo. Es probable que debas invertir una cantidad importante de dinero para hacerte de unas buenas zapatillas. La comodidad y la buena salud no tienen precio.

Escucha música mientras entrenas. Esto te servirá para evadir elementos distractores como el tiempo y el cansancio, pues fijamos la atención en estos factores y solemos ponernos ansiosos. Está demostrado que escuchar música aumenta alrededor de 10% el rendimiento físico.

¿Qué hacer los días previos a la carrera?

La fecha se acerca y sientes que tu condición física ha mejorado, lo que significa que parte del reto está cumplido; sin embargo, quedan algunos consejos que debes seguir para prepararse para una carrera, especialmente los días y horas previos al evento, y están relacionados con la alimentación, la hidratación, el descanso y la paz mental.

  • A una semana de la competencia, lo mejor es bajar el ritmo del entrenamiento, para que los músculos estén recuperados para el gran día.
  • Esto no significa que debas detener el ejercicio, sino correr distancias más cortas y hacerlas de forma lenta; además, puedes dedicarle más tiempo a las otras disciplinas, como natación, ciclismo, etc., en forma más suave. Esto lo puedes hacer los tres días antes de la competencia.
  • La idea de estas rutinas previas es dejar recuperarse a los músculos que intervienen en la carrera, y trabajar el resto del cuerpo, pero mantener el ritmo cardíaco y la resistencia del cuerpo.
  • No caigas en el error de entrenar fuertemente a última hora, pues esto restará eficiencia a tu cuerpo. Recuerda que en la carrera, además de las piernas intervienen los glúteos, el torso, los brazos, etc., que deben estar en condiciones óptimas.

El día antes de la competencia

  • El descanso es el mejor aliado para prepararse para una carrera, especialmente durante el día anterior a la competencia.
  • La hidratación también es clave para el rendimiento y la salud del cuerpo. Lo mejor es ingerir 240 ml cada hora durante dos o tres días previos a la carrera, y consumir alimentos que aporten electrolitos (las bananas, sopas, yogures y frutos secos son ideales).
  • El día de la competencia, una hora antes de la carrera, consume cerca de medio litro de agua como forma de preparación.
  • No ingieras agua en exceso pues no le darás al cuerpo el tiempo para absorberla, y te sentirás pesado.
  • Calienta todos los músculos del cuerpo, especialmente los que están involucrados en la carrera: muslos, glúteos, brazos.
  • Haz estiramientos, mueve el tronco de un lado a otro, estira los muslos, párate en un pie y lleva el talón del otro al glúteo para estirar el cuádriceps, repite en la otra pierna.
  • Procura estar relajado y tomar el reto con calma.
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