Dolor de Espalda y Ejercicios para fortalecerla – Parte 2

Continuamos con la segunda parte de «Dolor de Espalda y Ejercicios para fortalecerla», aquí os enseñaremos diferentes ejercicios que os pueden ayudar con ello, pero siempre recordar que deben hacerse bajo supervisión de un profesional. Si tienes dudas puedes acercarte a nuestros fisioterapia de las rozas aquí en Madrid.

La parte baja de la espalda se estira para aliviar la tensión

Estiramiento del tendón de la corva

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las piernas completamente extendidas. Levante la pierna izquierda hacia el aire de manera que forme un ángulo de 90 grados con el torso y pueda sentir el estiramiento de los tendones de la corva. Sostenga la pierna con ambas manos. Sostenga por 30 segundos y repita con la pierna opuesta. Realice de 2 a 4 repeticiones.

Estiramiento de la rodilla al pecho

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las piernas completamente extendidas. Levante la pierna izquierda de la colchoneta y acérquela al pecho. Sienta el estiramiento en los glúteos y en la parte baja de la espalda. Sostenga por 30 segundos y repita con la pierna opuesta. Realice de 2 a 4 repeticiones.

Estiramiento de extensión

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas completamente extendidas hacia atrás. Levante el torso descansando el peso sobre los antebrazos y coloque las manos de manera que las palmas de las manos queden hacia abajo sobre el tapete. Sienta el estiramiento de la espalda y los abdominales y sosténgalo durante 30 segundos. Realice de 2 a 4 repeticiones.

Estiramiento de la postura del niño

Siéntese sobre sus espinillas en una colchoneta. Extienda los brazos por encima de la cabeza e incline las caderas para bajar el torso hacia la estera. Descanse las palmas de las manos hacia abajo sobre el tapete mientras mantiene los brazos completamente extendidos. Su cabeza debe estar posicionada de manera que usted mire hacia abajo, hacia el piso. Sienta el estiramiento en su espalda y sosténgalo por 30 segundos. Realice de 2 a 4 repeticiones.

Estiramiento Twist

Acuéstese boca arriba en una colchoneta con los brazos a los lados y las piernas completamente extendidas. Tome el brazo izquierdo y extiéndalo de manera que quede perpendicular al torso. Girando el torso y doblando las rodillas, levante las piernas hacia arriba y hacia la derecha para que los cuádriceps estén perpendiculares al torso y se forme un ángulo de 90 grados en la rodilla. Sus piernas deben estar una encima de la otra. Sienta el estiramiento en su espalda y mantenga la posición por 30 segundos antes de repetir en el lado opuesto. Realice de 2 a 4 repeticiones por cada lado.

Ejercicios de Estabilización de la Espalda Baja para Fortalecer

Sentado en la pared

Párate con la espalda contra la pared. Agáchese en cuclillas doblando las rodillas y caminando con los pies hacia afuera hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus pies estén separados a la anchura de los hombros y que sus dedos estén apuntando hacia adelante. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Realice de 2 a 4 repeticiones.

Puente

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los costados y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el piso.

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