Ejercicios para fortalecer y estirar tus isquiotibiales

Ubicados en la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales son descuidados con demasiada frecuencia, ya sea por los levantadores de pesas o los atletas de competición. Sin embargo, es esencial fortalecer este grupo muscular, ya sea para reequilibrar los músculos o para evitar lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para fortalecer sus isquiotibiales y también para estirarlos.

Los isquiotibiales

Cuando hablamos de los isquiotibiales, en realidad hablamos del grupo muscular posterior del muslo compuesto por 3 músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

Como la mayoría de los grupos musculares, no es posible aislar perfectamente un músculo sin involucrar a su vecino. Al estar muy cerca en sus orígenes, o funciones, el trabajo de un músculo del grupo de los isquiotibiales llevará a la acción de los otros dos. Por lo tanto, usted puede tratar de trabajar uno de estos músculos primero sobre otro, pero no será posible aislar completamente los bíceps femorales, el semitendinoso o el semimembranoso.

Ejercicios de fortalecimiento muscular para los isquiotibiales

Ejercicio de silla

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Accesible para todos, sin tener que pasar por la sala de musculación, este ejercicio le permite fortalecer los isquiotibiales con el uso de una simple silla. Se puede realizar en ambas piernas simultáneamente o una pierna tras otra.

Ejecución:

  • Recostado, apoyado en la silla con el talón, las piernas dobladas a +/- 90°.
  • Presione hacia abajo (eje vertical) con el talón para levantar la pelvis del suelo.
  • Mantenga la posición durante unos segundos en contracción, luego suéltela suavemente y repita.

Levantamiento con piernas estiradas

levantamiento de peso

El levantamiento con piernas estiradas es un ejercicio que involucra principalmente los isquiotibiales, las nalgas y las vértebras lumbares. Sin embargo, la cabeza corta del bíceps femoral es sólo un flexor de la pierna, por lo que no interfiere con este movimiento.

Ejecución:

  • De pie con los pies ligeramente separados, sujete la barra en pronación.
  • Incline el pecho hacia adelante, manteniendo una curva natural y las piernas rectas o ligeramente dobladas, dependiendo de su flexibilidad. La barra bajará a lo largo de tus muslos.
  • Una vez que la barra llegue a la mitad de la tibia, regrese a la postura anterior.

Los buenos días

ejercicio de buenos dias

El ejercicio de los “buenos días”, que requiere los mismos músculos que el levantamiento del suelo con las piernas estiradas, es sin embargo, más peligroso en lo que se refiere a la posición de la barra que descansa sobre el trapecio.

Ejecución:

  • De pie, los pies bien estables en el suelo, a una distancia de un hombro. La barra se coloca sobre los trapecios.
  • Doble el pecho hacia adelante hasta la horizontal, manteniendo la espalda recta.
  • Permanezca unos segundos y luego regrese a la posición inicial, manteniendo las piernas rectas o ligeramente flexionadas.

Consejos para evitar lesiones por isquiones

Las lesiones de isquiotibiales son comunes en el entrenamiento de fuerza y en muchas actividades atléticas, como el atletismo (carreras y saltos), el fútbol, el rugby… Esto se debe a menudo a un desequilibrio de fuerza entre los cuádriceps y los isquiotibiales, siendo el primero generalmente mucho más desarrollado que el segundo.

En el entrenamiento con pesas, los desgarros musculares en los isquiotibiales pueden ocurrir cuando se realizan ciertos ejercicios con cargas como, por ejemplo, en cuclillas. Cuando el pecho se inclina excesivamente hacia adelante, los músculos se encuentran en una posición de estiramiento extremo. En la máquina, a través de la curvatura alargada de la pierna, el riesgo también está presente en la posición inferior con cargas pesadas, cuando se estiran los músculos.

Para evitar cualquier riesgo de lesiones, lo ideal es realizar un calentamiento, un entrenamiento y una vuelta a la calma de calidad. La rigidez en los isquiotibiales aumentaría el riesgo de lesiones. Asegúrate de hacer estiramientos regulares para practicar tu deporte favorito en las mejores condiciones.

¿Necesita asesoramiento personalizado?

Nuestro fisioterapeuta Javier Guerra le ayudará a prepararse adecuadamente para su actividad física para evitar al máximo caer en alguna de estas lesiones.

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